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用 Claude 制定个人训练计划

根据你的水平、器械和目标,5分钟生成一周训练方案

  1. 1.打开 Claude 网站并登录账号。如果没有账号,用邮箱注册即可。免费方案无需绑定银行卡。

    如果在你所在地区无法访问,请使用 VPN 或尝试其他访问方式。

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  2. 2.在消息输入框中粘贴下面的提示词。把方括号中的内容替换为自己的信息 - 这是关键步骤,决定计划质量。

    你描述自己的水平和器械越准确,计划就越贴合实际。

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    提示词
    为我制定一份个性化的周训练计划。

关于我:
- 年龄:[你的年龄]
- 性别:[男/女]
- 健身水平:[初学者/中级/高级]
- 目标:[减脂 / 增肌 / 提升耐力 / 综合健康]
- 可用器械:[无(仅自重) / 哑铃 / 健身房会员 / 弹力带]
- 每次训练时长:[30 / 45 / 60 分钟]
- 每周可练天数:[3 / 4 / 5]
- 健康限制:[无 / 膝盖不好 / 腰痛 / 高血压 / 其他]

请提供:
1. 按天安排的日程(周一至周日),包含休息日
2. 每个训练日:具体动作、组数、次数和组间休息
3. 简短的热身和放松流程
4. 第2-4周的渐进负荷建议
5. 如无法完成某些动作,提供替代动作
    这个提示词的作用提示词让 Claude 生成一周训练计划。请把方括号中的内容全部替换:年龄、性别、健身水平、目标、可用器械、每次时长和每周天数、健康限制。你将得到按天排列的日程,包含具体动作、组数和次数。
  3. 3.发送消息并等待回复。如果结果不满意 - 请它调整,例如:「Simplify this for a complete beginner」或「Replace exercises that need equipment I don't have」。

    可以在同一对话中继续提问 - Claude 会记住上下文。

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  4. 4.计划生成后,让 Claude 把它整理成表格,方便打印或存到手机里。

    表格可以复制到备忘录、Google Keep 或打印出来。

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    提示词
    现在把整个计划格式化为一个 markdown 表格,列包括:Day | Workout Type | Exercise | Sets x Reps | Rest | Notes。方便打印。
    这个提示词的作用提示词要求把已生成的计划重新整理为表格,列包括:日期、训练类型、动作、组数x次数、休息、备注 - 方便打印。
  5. 5.把表格复制到备忘录或发到自己的聊天软件。完成 - 你已经有了一份今天就能开始练的个人训练计划。

    如果3-4周后需要进阶计划 - 回到同一对话,让它更新方案。

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  • 免费Claude (Anthropic)免费方案可进行对话并生成计划,无需付费;数小时内有消息数量限制,对普通用户足够使用。付费 Pro 方案为 $20/月,本方案不需要。
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