← Рецепты дняУчёба✓ Проверено 27 авг. 2026 г.

Составь персональный план тренировок с помощью Claude

Готовая программа занятий на неделю под ваш уровень, оборудование и цели - за 5 минут

  1. 1.Откройте сайт Claude и войдите в аккаунт. Если аккаунта нет - зарегистрируйтесь по email. Бесплатный план доступен без привязки карты.

    Если сервис недоступен в вашем регионе, используйте VPN или попробуйте альтернативный способ доступа.

    Claude ↗Об инструменте
  2. 2.В строке ввода сообщений вставьте промпт ниже. Заполните данные в квадратных скобках под себя - это ключевой шаг, от него зависит качество плана.

    Чем точнее опишете свой уровень и оборудование, тем реалистичнее будет план.

    Claude ↗Об инструменте
    Промпт
    Create a personalized weekly workout plan for me.

About me:
- Age: [your age]
- Gender: [male/female]
- Fitness level: [beginner/intermediate/advanced]
- Goal: [lose weight / build muscle / improve endurance / general health]
- Available equipment: [none (bodyweight only) / dumbbells / gym membership / resistance bands]
- Workout duration: [30 / 45 / 60 minutes]
- Days per week available: [3 / 4 / 5]
- Health restrictions: [none / bad knees / lower back pain / high blood pressure / other]

Please provide:
1. A day-by-day schedule (Monday through Sunday) with rest days
2. For each workout day: specific exercises, sets, reps, and rest between sets
3. A brief warm-up and cool-down routine
4. Progressive overload tips for weeks 2-4
5. Alternative exercises if I can't do certain movements
    Что делает этот промптПромпт на английском просит Claude составить недельный план тренировок. Замените всё в квадратных скобках: возраст, пол, уровень подготовки, цель, доступное оборудование, длительность и количество дней в неделю, ограничения по здоровью. В ответ вы получите расписание по дням с конкретными упражнениями, подходами и повторениями.
  3. 3.Отправьте сообщение и дождитесь ответа. Если результат не устраивает - попросите уточнить в формате: «Simplify this for a complete beginner» или «Replace exercises that need equipment I don't have».

    Можно задавать уточняющие вопросы в том же чате - Claude помнит контекст разговора.

    Claude ↗Об инструменте
  4. 4.Когда план готов, попросите Claude оформить его в таблицу для удобной печати или записи в телефон.

    Таблицу можно скопировать в Notes, Google Keep или распечатать.

    Claude ↗Об инструменте
    Промпт
    Now format the entire plan as a markdown table with columns: Day | Workout Type | Exercise | Sets x Reps | Rest | Notes. Make it easy to print.
    Что делает этот промптПромпт просит переформатировать готовый план в таблицу с колонками: день, тип тренировки, упражнение, подходы и повторения, отдых, заметки - удобно для печати.
  5. 5.Скопируйте таблицу в заметки или отправьте себе в мессенджер. Готово - у вас есть персональный план тренировок, который можно начать сегодня.

    Если через 3-4 недели нужен будет план с прогрессией - вернитесь в тот же чат и попросите обновить программу.

    Claude ↗Об инструменте
💰 Сколько это стоитцены на 2026-08
  • бесплатноClaude (Anthropic)Бесплатный план позволяет вести диалоги и генерировать планы без оплаты; есть лимит на количество сообщений в течение нескольких часов, для обычного пользователя достаточный. Платный план Pro - $20/мес, но он не требуется для этого рецепта.
Попробуй и отметься первым

Почему сегодня

1
роликов у блогеров за 48 ч
11,7 тыс.
суммарных просмотров
Neural ShittelegramКанал в каталоге

ИИ-сервисы быстро меняются - интерфейсы и бесплатные лимиты могут отличаться от описанных.