Составь персональный план тренировок с помощью Claude

Готовая программа занятий на неделю под ваш уровень, оборудование и цели - за 5 минут

1. ✓
   1.Откройте сайт Claude и войдите в аккаунт. Если аккаунта нет - зарегистрируйтесь по email. Бесплатный план доступен без привязки карты.Если сервис недоступен в вашем регионе, используйте VPN или попробуйте альтернативный способ доступа.Claude ↗
2. ✓
   2.В строке ввода сообщений вставьте промпт ниже. Заполните данные в квадратных скобках под себя - это ключевой шаг, от него зависит качество плана.Чем точнее опишете свой уровень и оборудование, тем реалистичнее будет план.Claude ↗

   ПромптСкопировать промпт

   Create a personalized weekly workout plan for me.
   
   About me:
   - Age: [your age]
   - Gender: [male/female]
   - Fitness level: [beginner/intermediate/advanced]
   - Goal: [lose weight / build muscle / improve endurance / general health]
   - Available equipment: [none (bodyweight only) / dumbbells / gym membership / resistance bands]
   - Workout duration: [30 / 45 / 60 minutes]
   - Days per week available: [3 / 4 / 5]
   - Health restrictions: [none / bad knees / lower back pain / high blood pressure / other]
   
   Please provide:
   1. A day-by-day schedule (Monday through Sunday) with rest days
   2. For each workout day: specific exercises, sets, reps, and rest between sets
   3. A brief warm-up and cool-down routine
   4. Progressive overload tips for weeks 2-4
   5. Alternative exercises if I can't do certain movements

   Что делает этот промпт: Промпт на английском просит Claude составить недельный план тренировок. Замените всё в квадратных скобках: возраст, пол, уровень подготовки, цель, доступное оборудование, длительность и количество дней в неделю, ограничения по здоровью. В ответ вы получите расписание по дням с конкретными упражнениями, подходами и повторениями.
3. ✓
   3.Отправьте сообщение и дождитесь ответа. Если результат не устраивает - попросите уточнить в формате: «Simplify this for a complete beginner» или «Replace exercises that need equipment I don't have».Можно задавать уточняющие вопросы в том же чате - Claude помнит контекст разговора.Claude ↗
4. ✓
   4.Когда план готов, попросите Claude оформить его в таблицу для удобной печати или записи в телефон.Таблицу можно скопировать в Notes, Google Keep или распечатать.Claude ↗

   ПромптСкопировать промпт

   Now format the entire plan as a markdown table with columns: Day | Workout Type | Exercise | Sets x Reps | Rest | Notes. Make it easy to print.

   Что делает этот промпт: Промпт просит переформатировать готовый план в таблицу с колонками: день, тип тренировки, упражнение, подходы и повторения, отдых, заметки - удобно для печати.
5. ✓
   5.Скопируйте таблицу в заметки или отправьте себе в мессенджер. Готово - у вас есть персональный план тренировок, который можно начать сегодня.Если через 3-4 недели нужен будет план с прогрессией - вернитесь в тот же чат и попросите обновить программу.Claude ↗