أنشئ خطة تمارين شخصية باستخدام Claude

برنامج تدريبي أسبوعي جاهز يناسب مستواك ومعداتك وأهدافك - في 5 دقائق

1. ✓
   1.افتح موقع Claude وسجّل الدخول إلى حسابك. إذا لم يكن لديك حساب - سجّل عبر البريد الإلكتروني. الخطة المجانية متاحة دون ربط بطاقة.إذا كانت الخدمة غير متاحة في منطقتك، استخدم VPN أو جرّب طريقة وصول بديلة.Claude ↗
2. ✓
   2.في حقل إدخال الرسائل، الصق البرومبت أدناه. املأ البيانات بين الأقواس المربعة بما يناسبك - هذه خطوة أساسية يعتمد عليها جودة الخطة.كلما وصفت مستواك ومعداتك بدقة أكبر، كانت الخطة أكثر واقعية.Claude ↗

   البرومبتانسخ البرومبت

   أنشئ لي خطة تمارين أسبوعية شخصية.
   
   معلومات عني:
   - العمر: [عمرك]
   - الجنس: [ذكر/أنثى]
   - مستوى اللياقة: [مبتدئ/متوسط/متقدم]
   - الهدف: [خسارة الوزن / بناء العضلات / تحسين التحمل / صحة عامة]
   - المعدات المتاحة: [لا شيء (تمارين وزن الجسم فقط) / دمبل / اشتراك صالة رياضية / أحزمة مقاومة]
   - مدة التمرين: [30 / 45 / 60 دقيقة]
   - الأيام المتاحة في الأسبوع: [3 / 4 / 5]
   - قيود صحية: [لا يوجد / ركبتان ضعيفتان / ألم أسفل الظهر / ارتفاع ضغط الدم / أخرى]
   
   يرجى تقديم:
   1. جدول يوم بيوم (من الإثنين إلى الأحد) مع أيام راحة
   2. لكل يوم تمرين: تمارين محددة، المجموعات، التكرارات، والراحة بين المجموعات
   3. روتين قصير للإحماء والتهدئة
   4. نصائح زيادة الحمل التدريجي للأسابيع 2-4
   5. تمارين بديلة إذا لم أتمكن من أداء حركات معينة

   ماذا يفعل هذا البرومبت: يطلب البرومبت من Claude إنشاء خطة تمارين أسبوعية. استبدل كل ما بين الأقواس المربعة: العمر، الجنس، مستوى اللياقة، الهدف، المعدات المتاحة، المدة، عدد الأيام في الأسبوع، والقيود الصحية. ستتلقى في الإجابة جدولاً يومياً بتمارين محددة، ومجموعات، وتكرارات.
3. ✓
   3.أرسل الرسالة وانتظر الرد. إذا لم يعجبك الناتج - اطلب التعديل بصيغة: «بسّط هذا للمبتدئ تماماً» أو «استبدل التمارين التي تتطلب معدات لا أملكها».يمكنك طرح أسئلة استيضاحية في نفس المحادثة - يتذكر Claude سياق الحوار.Claude ↗
4. ✓
   4.عندما تكون الخطة جاهزة، اطلب من Claude تنسيقها في جدول لتسهيل الطباعة أو الحفظ في الهاتف.يمكن نسخ الجدول إلى Notes أو Google Keep أو طباعته.Claude ↗

   البرومبتانسخ البرومبت

   الآن قم بتنسيق الخطة بأكملها كجدول Markdown مع الأعمدة: اليوم | نوع التمرين | التمرين | المجموعات × التكرارات | الراحة | ملاحظات. اجعله سهل الطباعة.

   ماذا يفعل هذا البرومبت: يطلب البرومبت إعادة تنسيق الخطة الجاهزة إلى جدول بأعمدة: اليوم، نوع التمرين، التمرين، المجموعات والتكرارات، الراحة، ملاحظات - مناسب للطباعة.
5. ✓
   5.انسخ الجدول إلى ملاحظاتك أو أرسله لنفسك في تطبيق المراسلة. تم - لديك الآن خطة تمارين شخصية يمكنك البدء بها اليوم.إذا احتجت خطة مع تقدم بعد 3-4 أسابيع - عد إلى نفس المحادثة واطلب تحديث البرنامج.Claude ↗